W tym poście chcę Ci opowiedzieć o pewnej nieformalnej praktyce, którą możesz stosować codziennie i w ten sposób rozwijać swoją uważność i bycie w chwili obecnej, ale także pięknie rozpoczynać każdy dzień. Praktykując uważność szybko zauważysz, że jesteś spokojniejsza i w kontakcie ze sobą. A do trudnych sytuacji, gdzie np. wkrada się pospiech, zaczniesz podchodzić z dystansem i bez impulsywnych reakcji. Jest wiele sposobów na nieformalny trening uważności i chętnie będę się nimi z Tobą tutaj dzielić. Dziś chcę opowiedzieć Ci o jedym z nich.
Cuda o poranku
Poranek. Spora szansa, że w roku szkolnym to właśnie ty budzisz się pierwsza. W końcu jeszcze zanim dzieciaki wstaną, możesz na spokojnie naszykować śniadanie, ubrać się czy zrobić sobie kawę. Wiem, że poranek to moment, w którym rozkręcasz się i Twój umysł bardzo szybko wjeżdża na peron „czy o czymś nie zapomniałam?” i wrzuca kolejne zadania do odhaczenia na dzień dzisiejszy. Jednak w praktyce, którą chcę Ci zaproponować, chodzi o to, by na chwilę „wyłączyć myślenie”.
Zauważ, że kiedy tak myślisz, co masz jeszcze do zrobienia, co już jest zrobione, jakie czekają ciebie wyzwania, to tak naprawdę nie jesteś tu i teraz. W tej chwili – chwili, na którą masz wpływ. W twojej głowie snują się obrazy tego co było lub, najczęściej, tego co będzie. Widzisz swoje dzieci, może słyszysz w głowie pretensje, że czemu nie spakowałaś tego czy tamtego? A może Twój nastolatek zrobi Ci jatkę w samochodzie, jak zresztą co dzień, więc już w głowie układasz sobie scenariusze… Widzisz? Jesteś w przyszłości!
To, co dzieje się teraz, wpływa na to, co wydarzy się potem. Mając większą świadomość bycia tu i teraz, masz też możliwość świadomego wyboru – wyboru ścieżki, którą chcesz podążać. To TY masz wybór. Nie nawyki, nie emocje, nie Twoje przekonania. Świadomość bycia tu i teraz pomaga Ci reagować na chwilę obecną w sposób uważny, obserwujący, z ciekawością.
Oczywiście wiedz, że to nie przychodzi łatwo. Nasz mózg lubi ułatwienia, lubi być na „autopilocie” i reagować automatycznie. Tyle że to, co wydaje się być wygodne, niekoniecznie może służyć. Dlatego zachęcam Cię do uważności (a skoro to czytasz, to pewnie jakoś chciałabyś bardziej być obecna, bardziej żyć, bardziej doświadczać) i zacznij od małych kroków. Sama zobaczysz, że z czasem, będzie Ci łatwiej być uważną nie tylko poprzez określone działania i zauważanie świata zmysłami, ale też będziesz zauważać swoje myśli i emocje – przyglądać się im z lotu ptaka. Niesamowite doświadczenie. Naprawdę.
Jak praktykować?
Przede wszystkim nie namawiam się do wstawania wcześniej niż zwykle, chyba że chcesz. To zależy od Ciebie. Nie musisz tak naprawdę robić niczego dodatkowego. Chodzi o to, by to, co zwykle robisz rano, robić z pełną uwagą, bez wędrówki myśli.
Kiedy się obudzisz, otwórz oczy, rozejrzyj się. Poczuj pościel na swoim ciele, jego temperaturę, fakturę. Kiedy kładziesz stopy na podłogę, również zwróć uwagę na swoje odczucia z ciała. Zauważ myśli, które się pojawiły. Co to za myśli? Gonitwa „co mam do zrobienia” czy może jesteś obecna w swoich doznaniach? Kiedy idziesz, świadomie stawiaj każdy krok. Poczuj jak odrywa się pięta, śródstopie i palce… i stawiasz kolejny krok. Zauważ swoje odczucia z ciała i ruch ręki, kiedy myjesz zęby. Zwróć uwagę na kolory, jak tworzy się piana w twoich ustach z każdym ruchem. Kiedy wlewasz wodę do czajnika, usłysz szum wody, dźwięk zapełniającego się dzbanka. Usłysz jak po włączeniu czajnika z kompletnej ciszy czajnik zaczyna coraz mocniej szumieć. Kiedy bierzesz talerze czy śniadaniówki, poczuj ich fakturę, temperaturę, ciężkość. Spójrz na swoje dłonie jak trzymają te naczynia. Kiedy zalewasz kawę, zwróć uwagę, w którym momencie dochodzi do Ciebie jej zapach. Co czujesz? Orzechy? Czekoladę? Weź pierwszy gorący łyk. Zauważ, jak Twoje usta i język reagują na ciepły płyn. Może zerknij przez okno? Co widzisz? Pełnię lata czy ciemny zimowy poranek? Może słyszysz szum samochodów? A może deszczu?
A może jest tak, że budzisz się razem ze swoim maluchem? To nie przeszkadza doświadczać uważności przez pierwsze minuty dnia. Zobacz jak leży albo siedzi i się bawi. Jak ogląda zabawki. Jak patrzy na Ciebie, kiedy idziesz do niego. Jak opierają się jego małe rączki o ciebie, kiedy próbuje wstać. Kiedy uśmiecha się. Zauważaj każdą drobną rzecz tu i teraz. Oglądaj, jakbyś widziała po raz pierwszy w życiu takie cuda.
Pytania, które mogą Ci pomóc doświadczać uważności:
– Jakie widzę kolory?
– Co czuję na swojej skórze?
– Jakie docierają do mnie zapachy? Jak to pachnie?
– Jak to smakuje? Jedzenie, picie, powietrze?
– Co słyszę: blisko siebie, a nawet kiedy przykładam do ucha? Co słyszę na zewnątrz?
– O czym myślę teraz? Jakie to są myśli?
– Co czuję? Jakich uczuć teraz doświadczam? Spokój czy zniecierpliwienie? Radość, a może lęk?
– Na co, w tym momencie, mam wpływ?
Nie musisz Uważnych Poranków ćwiczyć długo. Wystarczy kilka pierwszych minut. Możesz na początek mocniej skupić się tylko na momencie wstawania z łóżka. Za kilka dni dodasz kolejne minuty i tak twoja uważność będzie się rozszerzać, a ty będziesz ze spokojem i ciekawością witać kolejny dzień.
I nie oceniaj się. Jeśli odpłyną myśli – zauważ to, nie karć się za to. Pozwól tej myśli odpłynąć i znów bądź tu i teraz. Wszystko teraz jest właśnie takie, jakie jest. Nie ma etykiet. Nie ma nazw. Jest tylko ta chwila.
Jak możesz dodatkowo wzmocnić swoją praktykę?
Jeśli chcesz i masz możliwość, możesz założyć sobie zeszyt (zachęcam Cię do tego serdecznie). I po każdym takim uważnym poranku dodatkowo poświęcić minutę czy dwie na krótkie zapiski. Jak mi było? Czy to było trudne czy łatwe? Jakie uczucia mi towarzyszyły? Czy są zmienne? Czy ich natężenie się zmienia, kiedy praktykuję bycie tu i teraz?
Nie tylko poranki wchodzą w grę
Propozycja uważnych poranków jest jedynie moją propozycją, ponieważ wiem, jako mama, że w ciągu dnia może zabraknąć na to przestrzeni. Dziś, dzięki stałej praktyce mindfulness, uważność towarzyszy mi dłużej i częściej niż tylko o poranku. Nie tylko ćwiczę formalne praktyki medytacyjne (jestem po kursie MBSR) ale także w ciągu dnia mam te swoje „mikropauzy” gdzie świadomie zatrzymuję się i doświadczam bieżącej chwili. Zauważam, że nie reaguję na autopilocie. Że zwalniam i świadomie podejmuję decyzję, jaką drogą pójdę. To ja podejmuje te decyzje, nie moje emocje czy nawyki. To moje Świadome Obecne Ja. Ale nie byłabym tu, gdzie jestem, gdyby nie praktykowanie uważności małymi krokami. Dlatego jeśli czujesz, że poranki jednak przekraczają Twoje możliwości, spróbuj doświadczać uważności w każdym innym momencie dnia – taki, który Tobie będzie odpowiadał.
M.
